Ohartzen hasi zinen ezin duzula gogoratzen non jarri zenituen zure giltzak edo berriro ere bilera garrantzitsu bat ahaztu zenuen, ezin zara gai garrantzitsuetan kontzentratu eta denbora guztian distraitzen zara, ez duzu material berria ondo gogoratzen edo ezin duzula gogoratu duela gutxi gainditutako materiala? Hala bada, merezi du pentsatzea helduen memoria eta arreta nola hobetu eta lehengo egoera berreskuratu.
Bururatzen zaidan lehenengo gauza egunkari bat sortzea da, edo lineako egutegia gogorarazleekin, gertaera eta hitzordu garrantzitsuak ez galtzeko. Baina zer egin gogoratu eta epe luzerako memoriara eraman behar den informazioarekin? !
Zoritxarrez, gauzak ez dira hain sinpleak. Aukerak, pilulen formulazioak eta osagarri eta botika ugari izan arren, gaur egun ez dago garuneko jarduera eta pentsamendu prozesuak benetan hobetzen dituzten ebidentzia zientifiko handirik. Eta garunean neurona konexioak sendotuko dituela agintzen duen 50 dolarreko droga probatzea ez da oso tentagarria suertatzen, batez ere hitzordua promozio baten barruan medikuak egin badu.
Informazioaren teknologien XXI. mendean, bolumen osoa estaltzeko edo azterketarako prestatzeko ere beharrezkoa da horretan denbora pasatzea. Arazoaren muina askotan memorizazio eskasa, memoria ahuldua eta ikasketa prozesuaren ikuspegi okerra besterik ez dira.
Zorionez, zientifikoki frogatutako metodo eraginkorrak daude memoria hobetzeko eta garuneko funtzioa hobetzeko moduak, etxean epe laburrean zein luzean, eta azterketak prestatzea errazten dute. Jarraian horietako bakoitza bereiz aztertuko dugu.
Saiatu meditazioa kontzentrazioa hobetzeko
Arreta memoriaren osagai nagusietako bat da. Datuak epe laburreko memoriatik epe luzerako memoriara transferitzeko, material zehatz honetan arreta jarri behar duzu. Saiatu gauza garrantzitsuak egiten, hala nola telebista, musika, telefonoak, txat gelak eta bestelako entretenimenduak.
Hori egitea ez da beti erraza, batez ere bizilagun zaratatsuek edo haurrek inguratuta bazaude. Saiatu zaitez denbora ematen norbait oztopatzen ez duenean zure lana bideratu ahal izateko.
Memoria eta kontzentrazioa burmuinaren zati berean kokatzen dira gutxi gorabehera. Frogatuta dago meditazioaren bidez arreta kontzentrazioa handituz gero, garunaren errendimendua eta heldua gogoratzeko prozesua hobetzea dakarrela.
Meditazioak laneko memoria hobetzen eta garatzen laguntzen du, egunean zehar behar diren datuak aldi baterako gordetzen baititu. Besterik gabe esanda, une bakoitzean 7 informazio zati daude burmuinean, zati berri bat iristen denean, zaharra desplazatzen du, epe luzeko memorian grabatuta dagoen edo ez dagoena. Meditazioak denbora tarte jakin batean behar den informazio hori azkarrago lortzen laguntzen du.
Emaitza positiboak ikusteko zenbat denbora beharko den ez da ziur ezagutzen. Orokorrean, 2 eta 8 aste iraun dezake.
Agian, meditazioaren efektu lasaigarriak zarata mentala (oharkabetasunak) gainditzeko eta puntu batean edo bestean jakin beharrekoa bideratzeko gaitasuna hobetzen du.
Hona hemen modu indartsuago batzuk:
- Desaktibatu jakinarazpen guztiak ikasten ari zarenean.
- Saiatu ikasten ari zaren bitartean ezagutzen dituzun pertsonetatik isolatzen. Joan liburutegira edo kafetegira asaldatuko ez zaituzten tokira.
- Gai bakarra landu aldi berean, saihestu multiataza eta maiz beste material batera aldatzea.
Ez pilatu
Informazio hori edo beste behar bezala prozesatzeko, hainbat ikuspegitan aztertu beharko litzateke. Ikerketek erakutsi dute zatika material jakin bat aldizka ikasten dutenek askoz hobeto ikasten dutela dena batera ikasten dutenek baino.
Zure datuak egituratu eta antolatu
Ikertzaileek aurkitu dute informazioa garunean antolatuta dagoela elkarri lotuta dauden "multzoetan". Burmuinak datuak egituratzeko duen gaitasun hori eguneroko bizitzan erabil daiteke. Saiatu antzeko ideiak eta terminoak elkartzen, edo oharrak zirriborratzen edo liburu desberdinetako materiala biltzen, horrela iturri desberdinetatik nahi duzun informazioa gogoratu eta nabarmenduko da.
Erabili mnemoteknika eta laburdurak
Mnemonika ikasleek burmuinetik datuak azkarrago eskuratzeko askotan erabiltzen duten memorizazio teknika da. Beste modu batera esanda, informazio konplexua gogoratzeko modu erraza da. Adibidez, gogoratu nahi duzun termino bat lotu dezakezu ezagutzen duzun gai batekin lotuz. Mnemonikarik onenak irudi edo umore positiboekin lotutakoak dira. Errima, abesti edo txantxa bat sor dezakezu materialaren segmentu zehatz bat gogoratzeko.
Akronimoak dira zerrenda laburren edo sekuentzien memorizazio asoziatiborako gehien erabiltzen diren teknikak.
Eguneroko bizitzan, dagoeneko hain ohituta gaude siglekin, konturatu ere egiten ez garela eta ez dugula pentsatzen zer hitzez osatuta dauden.
Ezagutza berriak ikasten dituzunean, zure laburdurak sor ditzakezu.
Aztertu materiala zehatz-mehatz eta errepikatu gainditu duzuna
Informazioa gogoratzeko, lehenik eta behin burmuinean ulergarria izan behar duzu eta, ondoren, berriro ikasitako guztia errepikatu behar da, gero informazioa epe luzeko memorian eroriko da. Adibidez, irakurri funtsezko termino baten definizioa, aztertu termino horren definizioa eta ondoren irakurri terminoak zer esan nahi duen deskribapen zehatzagoa. Prozesu hau hainbat aldiz errepikatuz gero, seguruenik, terminoa denboran zehar errazago eta azkarrago gogoratzen duzula aurkituko duzu.
Aztertutako materiala berrikusteko, hiru zailtasun kategoriatan banatzea ere gomendatzen da. Horietako bakoitzerako, hautatu zenbat denbora igarotzen duzun eta astean egunak.
Berrikusi materiala berriro, ondo gogoratzen baduzu, errepikatu astean behin bakarrik.
Informazioa erreproduzitzeko zailtasunak badituzu, berriro irakurri ordu gutxitan edo beste egun guztietan.
Eta ezer gogoratzen ez baduzu, aztertu berriro materiala 10 minutuz. Ziklo osoa errepikatu ondoren, informazioa berriro ordenatzen duzu gogoratzen duzunaren arabera eta zure denbora errepikatzeko eta hutsuneak betetzeko esleitzen duzu.
Ikusi informazioa
Informazioa bistaratzeak jendeari materiala hobeto gogoratzen laguntzen dio askotan, batzuek ikusmen pertzepzio handiagoa baitute. Erreparatu tutorial bereko irudiei, grafikoei eta taulei, adibidez. Zure diagramak, diagramak eta marrazkiak sor ditzakezu, oharrak marjinetan edo koloretako markatzaileak erabil ditzakezu puntu esanguratsuak gogoratzeko eta behar duzuna azkar aurkitzeko.
Lotu informazio berria informazio ezagunarekin
Material ezezaguna ikertzerakoan, hartu denbora informazio hau lehendik dakizunarekin zer lotura duen pentsatzeko. Harreman hau topatu ondoren, duela gutxi jasotako informazioa gogoratzea errazagoa izango zaizu.
Irakurri ozenki
Ikerketen arabera, ozen irakurtzeak informazioa gogoratzea errazten du. Irakasleek ere kontzeptu hori onartzen dute eta praktikan aplikatzen diete ikasleei material berria irakasteko ikaskideei. Ikuspegi hau ere erabil dezakezu eta zure lagunarekin material berria aztertu.
Eman denbora gehiago informazio konplexuetan
Zein informazio da hasieran edo amaieran gogoratzeko errazena? Ikertzaileek aurkitu dute datuak aztertzeko ordenak zeresan handia duela garuna nola lagin eta nola ateratzen den. Eta materiala liburuaren hasieran eta amaieran gogoratzen da onena.
Erdian dagoen informazioa askotan galdu egiten da, baina arazo hau hainbat aldiz errepikatuz konpon daiteke. Beste estrategia bat da ikasitakoa zure hitzekin birformulatzen saiatzea, gogoratzea errazteko.
Aldatu ohiko ingurunea
Memorizazioa hobetzeko beste modu bikaina ikasteko ingurunea aldatzea da. Aldatu ikasgelako lekua edo eguneko ordua materiala aztertzeko. Zure ikaskuntzako jarduerei berritasun elementua gehituz gero, egindako esfortzuaren eraginkortasuna eta informazioaren memorizazioa hobetu ditzakezu.
Gogoratu idatzi aurretik
Irakasleek gauzak irakasten hasi aurretik idazteko esaten dizute, materiala hobeto gogoratzeko.
Gogoratu eta mentalki errepikatu idazten duzuna, ez bakarrik berridatzi pentsatu gabe.
Prozesu hau ez da zaila, informazioa epe laburreko memorian 10-20 segundo inguru egongo delako. Buruan duzun informazio hori adimenez kanporatu ondoren, epe luzeko memorian transferituko duzu.
Lo egin nahikoa eta ez ahaztu siesta egitea ahal bada
Ikasle gehienak ikasten denbora gehiago ematen saiatzen dira eta loaz erabat ahazten dira. Baina horrek egoera okertzen du, lo ezak memorizazioan eta beste zenbait gaitasun kognitiboetan eragiten baitu.
Loaren eta memoriaren arteko lotura hainbat ikerketek baieztatu dute, izan ere, jende askok daki lo egitean memoria sendotzea gertatzen dela. Loaren kalitatea oroimenen argitasunarekin zuzenean lotuta dagoela ondorioztatzen da. Loaren kalitateak sufritzen badu, laster ohartuko zara oroitzapenak zugandik urruntzen ari direla. Alderantziz, 8 ordu baino gehiagoko loarekin, zenbait momentu gogoratzea askoz ere errazagoa eta azkarragoa da.
Ikerketek erakutsi dute siestek memoriaren errendimendua hobetu dezaketela. Arlo honetako ikerketarik ezagunenetako batek erakutsi du REM loak (ordu erdi gutxi gorabehera) garunak informazioa gordetzeko gaitasuna areagotzen duela. Ikertzaileek bi pertsona taldeei irudi ezberdinekin irudi multzo bat buruz ikasteko eskatu zieten, eta 40 minutu inguru igaro ondoren beste karta multzo bat erakutsi zuten. Taldeetako batek siesta egitea lortu zuen 40 minutu horietan.
Emaitzak:siesta egin duen taldeak irudiei buruzko informazio gehiago gorde du (% 85) batere lo egin ez dutenekin alderatuta (% 60).
Arrazoia, berriro ere, memoria finkatzearen arrazoia da; garunak lo behar du prozesu hau ondo joan dadin, beraz lo pixka bat onuragarria izango da.
Ondorioa:Memoria erreserbak ahalik eta gehien aprobetxatu nahi badituzu, eman loaldiari nahikoa gorputzari.
Trena
Ariketa ezaguna da burmuineko kognizioa, kontzentrazioa eta odol-zirkulazioa hobetzeko, oxigenoaren fluxua bere zeluletara eta aldartera.
Ariketa egiteak B katepsina proteina garunean askatzea eragiten du. Horrek neuronen (garuneko zelulak) hazkundea estimulatzen du eta konexio osagarriak sortzen ditu hipokanpoan, epe luzeko memoriaz eta memorizazioaz arduratzen den garunaren eremuan.
Ariketa fisikoak garuneko funtzioa hobetzen duela frogatu da zenbait ikerketetan, beraz, lehenik eta behin hitz egin dezagun horretaz. Horietako batean frogatu zen ariketa arineko minutu batzuek memoriaren berehalako hobekuntza ekartzen dutela. Esperimentuko parte-hartzaileek intentsitate desberdineko ariketak egin zituzten, eta momentu horretan zientzialariek garuneko jardueran aldaketak ikusi zituzten.
Emaitzek erakutsi zuten ariketa hauetan zehar, oroimen episodiko berriak sortzeaz arduratzen diren garuneko eskualdeen arteko lotura (memoria autobiografikoa, "nork, zer, non eta noiz") printzipioaren arabera gogoratzen den, baita hortzetako zirkunferentzian ere. eta hipokanpoa.
Hori dela eta, minutu gutxitan edo baita ordubeteko ariketan, memoria hobetu dezakezu. Zinta edo oinez has zaitezke, eta jende gehienak egin dezake.
Edan kafea eta tea
Kafeina garuneko sustatzaile ezaguna da. Kantitate handietan, osasungarria da eta are arriskutsua da, baina ez dago zalantzarik memoria hobetzen duela.
Johns Hopkins-ek egindako ikerketa batean, boluntario talde bati kafeinarik gabeko janariak batere ez kontsumitzeko eskatu zitzaion eta bigarren talde bati 200 mg kafeina osagarri eman zitzaizkion, irudiak ikusteko 5 minutu igaro ondoren. Hurrengo egunean, argazki gehiago erakutsi zizkieten, horietako batzuk iraganeko berdinak ziren edo antzekoak ziren nolabait, berriak ere bazeuden.
Bezperan kafeina hartu zuen taldeak askoz hobeto egin zuen jatorrizkoen antzeko argazkiak zeintzuk ziren identifikatu eta beraien arteko aldea antzemateko gai ere izan ziren.
Te eta kafeak kafeina kantitate handiena dute; horretaz gain, beste hainbat abantaila dituzte, antioxidatzaileen presentzia, adibidez. Saiatu zure kafeina lortzen te eta kafe naturaletatik, ez azukredun karbonatiko edari energetikoetatik. Kafeinaz gain, te berdea eta beltzak memoria hobetzen duten osagaiak ditu. Horiek edatea gomendatzen da egun osoan, baina hobe oheratu baino lehen.
Flavonoide ugari duten janariak jan
Gantz saturatuak eta trans gantzak dituzten elikagaiak (haragi gorria, gurina) txarrak dira memoriarako. Eta azterketak prestatzeko besterik ez, ikasleek burmuinarentzat are okerragoak diren janari osasungaitz asko jaten dituzte.
Ikerketa ugarik erakutsi dute elikagai horiek Alzheimerra eta dementzia ere sor ditzaketela etorkizunean, eta horrek kalte konponezinak eragiten ditu garuneko osasunean eta memoria galtzen du.
Memoria hobetzeko, burmuinarentzat onak diren jakiak, arrain gehiago, oliba olioa, ale osoa, intxaurrak, ahabiak jatea gomendatzen da.
Epe luzera, flavonoide ugari duten jakiek memoria hobetzen lagunduko dute, batez ere kolore iluneko baia eta kakaoa. Flavonoideak osasun kardiobaskularra hobetzen duten landareetan aurkitutako hanturaren aurkako konposatuak dira. Zenbait ikerketek minbiziaren prebentziorako agente bikaina dela ere frogatu dute eta hainbat astetan zehar blueberryak kontsumitzeak memoriaren galera moteldu egiten du.
Beste ikerketa baten arabera, 12 astetan zehar ahabiak aldizka kontsumitzeak memoria espaziala hobetzen zuen. Hobekuntzaren lehen zantzuak esperimentuaren hirugarren astean agertu ziren.
% 70 edo gehiago kakaoa duen txokolate beltzak garunaren funtzioa hobetzen duela ere ezagutzen da.
Sendagaiak eta Osagarriak
Garunaren funtzioa osagarriaren bidez hobetu nahi baduzu, orduan omega-3 gantz azidoak dira onenak.
Osagarriak aukeratzerakoan eta edozein pilulak hartu aurretik, arreta jarri etiketari; omega-3 koipeak oso findutako arrain olioetatik lortu behar dira, ahal dela ur hotzetan dauden arrainetatik, izan eremerkurio gutxiago. Memoria, batez ere adinekoengan eta beste funtzio kognitibo batzuk hobetzen dituzte.